Тамақтану

Дәл қазір дұрыс тамақтануды қолға алу арқылы — Сіз алдағы уақытта өз денсаулығыңызды нығайтудың кілтін табасыз

Дұрыс тамақтанудың басты қағидасы – ас мәзірінің әр адамның жекелеме денсаулығы мен тағам талғау ерекшелігіне сай болуында жатыр.

Сондықтан, егер сіз «Мен түрліше тамақтанамын» деп сенімді түрде айта алмасаңыз, неғұрлым балғын өнімдерді тұтынып, пребиотиктер, дәрумендер мен минералдар жайлы мағлұмат алып, дұрыс әрі сау тамақтанудың негіздері жайлы сауатыңызды жетілдіре түсуіңізге тура келеді.

Үйлестірілген ас мәзірі — адамның дұрыс тамақтануының негізі

Дұрыс тамақтану дегеніміз үйлестірілген, құрамында қажетті нәрлі заттары бар тағаммен тамақтану дегенді білдіреді. Артық салмаққа душар болмаған, дені сау адамдар, ас мәзірін құрған кезде күнделікті тамақтану кезінде жалпы басты қағидаларды ұстанса жеткілікті. Әдетте, дұрыс үйлестірілген тағам төмендегі ұсыныстарды тиімді қолдана білген уақытта нәтижесін береді:

Дақылды өнімдердің 3 үлесі

Денсаулыққа пайдалы дәнді дақылдар — қарақұмық, күріш, тары, бидай ботқалары немесе суда піскен бидайдың қатты сұрыптарынан жасалған макарондар. Орташа үлес — піскен қалпында — 200 гр. Аптасына 1–3 рет олардың орнына аз мөлшердегі майда қуырылған картопты пайдалануға болады. Тәулігіне дәнді-дақылдардың бір үлестегі мөлшерін 30–40 грам нанмен алмастыруға болады. Әсіресе, бидайдан, кебектен жасалған ұндардың наны пайдалырақ. Ал ашыған ақ нандарды ас мәзірене қоспай тұрып, ойланып алған жөн.

Ақуыздың қайнар көзі саналатын тағамдардың 2 үлесі

Ақуызға бай өнімдер — ет, балық, сүзбе, жұмыртқа, ірімшік. Тіпті, сіз арықтауды мақсат етпеген күннің өзінде, майсыз ет және сол сияқты ақуызға бай әрбір өнімнің үштен екі бөлігінің үштен бірі майдан тұрғанын қадағалаңыз. Бұл сіздің қан тамырларыңыздың саулығын қамтамасыз ету үшін аса қажет.

Көкөністер мен жемістердің 5–6 үлесі

Жемістерді міндетті түрде жеу керек. Бастапқыда ағзаңыз оларды дұрыс қабылдамаған күннің өзінде, уақыт өте келе жеміс жеуге дағдыланып, тіпті, өзіңізге пайдалы жеміс түрін таңдап алатын боласыз. Әуелі десерттің орнына жеміс жеуді үйреніңіз, көп кешікпей бұл пайдалы тағам сіздің сүйікті асыңызға айналатын болады.

Ал көкөністерді пайдалану тәртібі мүлде басқа. Мысалы, майонезге және зәйтүн майына шыланған бір ғана салат екі түрлі әсер береді. Сондықтан, май түрін қолданғанда сақ болыңыз. Неғұрлым өсімдік негізіндегі майды пайдалануға тырысыңыз.

Тәтті мен ішімдік 1 үлестен көп емес

Алуан түрлілік — жетістікке бастар жол

Сонымен, жоғарыда айтылғандарды ескере отырып, дұрыс және сау ас мәзірінің төмендегідей ережелерін қалыптастыруға болады.

  1. Күнделікті ас мәзідірінің құрамында міндетті түрде мына алты дәм болуы тиіс: ақуыз, май, көмірсу, тағам талшықтары, минералды заттар, дәрумендер, су.
  2. Сау ас мәзірі — бірінші кезекте алуан түрлі мәзір. Оның құрамына тағам пирамидасының барлық деңгейін: жармалар, көкөністер мен жемістер, сүт және ет өнімдері, макарондар және дәнді-дақылдар.
  3. Тұз бен қанттың мөлшерін азайтыңыздар.
  4. Артық тамақтанбаңыз. Ағзаға қажетті мөлшермен шектеліңіз.
  5. Қуырылған тағамдардан бас тартып, көбінесе суға, буға пісірілген, бұқтырылған асты қабылдаңыз.
  6. Күніне 1,5 литр су ішіңіз. Бұл жерде су дегенде тәтті газдалған сусындарды емес, таза табиғи су жайлы айтып отырмыз.

Бір күнге құрылған, үйлестірілген мәзір үлгісі

Таңғы ас: 1 % майсыздандырылған сүт немесе йогуртпен шыланған 250 г тұтас дәнді астық тұқымдас, шабдалы, бір шынаяқ сүтті кофе, ірімшік қосылған мультидәнді кептірілген нан.

Түскі ас: 1 қызанақ, 1 қияр, бірнеше түйір зәйтүн, қызыл пияз және 50 г брынза қосып, 1 ас қасық зәйтүн майымен шыланған грек салаты; 250 мл кеспесі бар тауық сорпасы, 150 г пеште пісірілген теңіз алабұғасы мен 150 г суда піскен қоңыр күріш; 2 кішкене бөлік шоколад, 1 шынаяқ шай.

Түстен кейінгі ас: сүзбелі ірімшік қосылған 2 тілім қытырлақ нан, 1 шынаяқ кофе немесе көкөніс шырыны, бір уыс балғын жидек немесе балғын көкөніс.

Кешкі ас: 200 мл кептірілген жемістер қосылған сұлы ботқасы, шөп шайы.

Ұйқыға жатар алдында: 1 стақан айран немесе ашыған сүт.

Дұрыс ас мәзірі және спорт

Ас мәзірін құрған кезде дұрыс тамақтанудың негізгі қағидаларын адамның жынысына, жасына және кәсібіне байланысты бейімдеу керек.

Сонымен, спортпен айналысатындар үшін дұрыс тамақтану:

  • Ақуызы мол тағамдардың қосымша үлесі қажет. Алайда, ағзаға тек майлы ет өнімдері керек деп жаңсақ ойлаудың қажеті жоқ, керісінше, май мөлшерін қатаң қадағалаңыз;
  • Ас мәзірінің құрамында жемістер мен тәттілердің аз болуына мән беру;
  • Міндетті түрде пребиотиктерді — ашытылған қырыққабат, айран, йогурт пайдаланыңыз;
  • Гормональды жағдайды сақтап қалу үшін омега-үш және омега-алты майларының қосымша үлесін алу;
  • Ішімдік пайдалануды қатаң түрде қадағалау. Күніне бір үлестен, яғни, 50 г күшті спирт немесе 180 мл шараптан артық ішуге болмайды.

Әуесқой спортшылар тамақтану тәртібіне жіті көңіл бөлулері қажет. Ең әуелі олар қант және тәттілер сияқты «бос калориядан» бас тартулары тиіс. Спортшы әр тамақтанған сайын ақуыз және күрделі көмірсуларды молынан тұтынуы тиіс, тек осындай жолмен ғана бұлшық еттерді қалпына келтіруге болады. Сондай-ақ белсенді адамдарға арналған дәруменді-минералды кешендерді тым көп пайдаланудың қажеті жоқ. Нақты ұсыныстар мен кеңесті өз жаттықтырушыңыздан немесе нұсқаушыңыздан ала аласыз.

Негіз: www.aybol.ru