Жаттығу бағдарламалары

Фитнеспен дұрыс шұғылдануға қажетті алғашқы мағлұмат

Егер Сіз фитнеспен шұғылдануды қолға аламын деп шешсеңіз, оны өз бетіңізше бастау оңай бола қоймас. Ең әуелі, белгілі бір уақытқа құрылған бағдарлама жасап алған жөн, ал ол үшін сізге төмендегі жағдайларды ескеру керек болады: қажетті жүктеме, жаттығулардың жиілігі, жаттығуға кететін уақыт және кейін келе туындайтын түрлі түйткілдердің шешімін табу. Ендеше, осы жағдайларға қысқаша тоқталып көрелік…

Бір апта ішінде жүретін жаттығулардың тиімді мөлшері

Егер сіз фитнеспен а йналысуды шындап қолға алсаңыз, бұлшық еттің барлық тобын аптасына 2–3 рет шынықтыру керек болады. Аптасына тек бір рет өтетін жаттығулар жай ғана мүсінді белгілі бір қалыпта ұстап тұруға көмектеседі, ал бұлшық етті ұлғайту үшін одан да көп жаттығу қажет. Сонымен қатар қандай да бір бұлшық ет тобына қатты күш түсіргеннен кейін, оны бірнеше күн «мазаламау» керек екенін білген абзал. Бұл бұлшық еттерге алдыңғы жаттығу кезіндегі жүктемелерден арылып, өз қалпына келуіне көмектеседі.

Мысалы: егер сіз бицепс (шынтақты бүгетін бұлшық ет) бұлшықетінің жаттығуын сейсенбі күні жасаған болсаңыз, онда бұл бұлшық еттер бейсенбі не жұмаға дейін тынығуы тиіс. Сондай-ақ дененің жоғарғы бөлігін сейсенбіде, ал төменді бөлігін сәрсенбіде шынықтыруға болады. Мұның ешқандай да қаупі жоқ, себебі әр күні дененің әртүрлі бөлігіндегі бұлшық еттер жұмыс істейді.

Жаттығу кезінде денеге түсетін жүктеме деңгейі

Жүктеме — өте маңызды кезең, сондықтан да егер сіз жаттығуды енді ғана бастап жүрген болсаңыз, уақытыңыздың белгілі бір бөлігін жұмсап, өзіңізге тән, тиімді салмақ деңгейін анықтап алуыңыз керек болады. Қажетті жүктеме кезінде жаңадан бастаған жаттығушыға оңай соқпайды. Яғни, жаттығудың соңғы қайталамасын орындаған кезде, оларды іске асыруға атсалысқан бұлшық еттердің шаршағыны сондай, соңғы рет қолды көтеру тіпті мүмкін еместей болуы қажет. Алайда, көпшілік бұған аса мән бере қоймайды, олар бар болғаны белгіленген жүктемені, көрсетілген мөлшерде қайталаумен шектеледі.

Мысалы: егер келесі кезекте гантельмен жұмыс істейтін (10 рет) жаттығу тұрса, сіздің бицепске түсірген жүктемеңіздің күштілік деңгейі сондай, жаттығуды 10 рет қайталағаннан кейін бұлшық еттер талып, қолыңызды көтеру ауырлап қалуы тиіс. Негізі, гантельмен жұмыс істеу деңгейін қиындатудың екі жолы бар: гантельді жоғары көтеріп-түсіру санын көбейту немесе оның салмағын арттыру. Егер екінші нұсқаға тоқталар болсақ, оның жүзеге асуы төмендегідей болуы тиіс: гантельдің салмағын ұлғайту деңгейінің жоғарылығы сондай, тіпті, жаттығуды қайталауды енді ғана бастаған күннің өзінде шаршау білініп, 10-шы қайталауда бұлшық ет «болдырып» қалады. Ең бастысы, жүктемелердің әртүрлі болатынын естен шығармаңыздар, сондай-ақ жаттығуды қайталау мөлшері де жүктеме деңгейіне тікелей тәуелді болатынын ұмытпаған дұрыс.

Жаттығуларды қайталаудың барынша тиімді көлемі және жаттығуларды қайталау мөлшері

Жаттығуды бір рет қайталау — ең басынан бастап, соңғы қимылына дейін қайта орындап шығу дегенді білдіреді. Негізінен, арнайы шұғылданып жүрген адамдар жаттығуды 10–15 реттей қайталап орындайды. Бір рет қайталау — бір жолғы орындалатын қайталамалардың жиынтығы. Кеңінен тараған жаттығуды қайталау тәжірибелеріне сүйенсек, көбіне 2–3 рет қайталау кеңінен тараған екен – сонымен бірге олардың арасында демалуға уақыт бөлінеді.

НБүгінгі таңда мамандар жаттығуды қайталауды кемінде екі рет орындауға кеңес береді, сондай-ақ алға қойған мақсаттарға байланысты олардың да мөлшері ауысып отыратынын ұмытпаған жөн. Егер спортшыға бұлшық ет күшін арттыру керек болса, ол әр келгенде 10 шақты қайталау жасауы тиіс. Ал егер сіздің мақсатыңыз шыдамдылықты арттырып, бұлшық еттерді нығайту болса, әр келгенде 10–15 рет көбейтіп, сәйкесінше снарядтың салмағын азайта түскен дұрыс.

Негіз: www.muskul.ru