Программы тренировок

Первоначальные знания, необходимые для правильных занятий фитнесом

Если, Вы решили приступить к занятиям фитнесом, не следует пускать дела на самотек. Первым делом понадобиться составить более или менее долгосрочный план занятий, а для этого Вам потребуется учитывать следующие моменты: допустимые нагрузки, частота тренировок, время, которое Вы затратите на занятия, и проблемы, которые необходимо решить.

Оптимальное количество занятий, проходящих в течение одной недели

Все группы мышцы нужно упражнять 2–3 раза в неделю, если у Вас есть желание заняться фитнесом всерьез. Тренировки, проходящие один раз в семь дней, помогут лишь до некоторой степени сохранять форму, но для увеличения мускулатуры потребуется большее количество занятий. Важно знать, что после нагрузок на определенную группу мышц необходимо не тревожить их в течение нескольких дней. Это даст возможность мышцам восстановиться после нагрузок, полученных на предыдущих тренировках.

К примеру: если выполнялись упражнения на бицепсы во вторник, то отдых для этих мускул будет длиться до четверга или пятницы. Также можно тренировать верхнюю половину тела во вторник, а нижнюю — в среду. Это ничем не грозит, так как каждый день работают разные группы мышц.

Степень нагрузок на тренировках

Нагрузки — довольно тонкий момент, поэтому если вы начинающий спортсмен, то вам неизбежно придется истратить некоторую часть своего времени на попытки найти оптимальный вес, для себя. Нагрузки должны быть такими, чтобы начинающему было нелегко справиться с ними. То есть, когда делается последний повтор упражнения мышцы, работавшие над ними, должны быть настолько утомленными, чтобы еще один раз повторить это просто не получилось. Однако подавляющее большинство людей не знает об этом принципе, просто работая с указанным весом фиксированное количество раз.

К примеру: если на очереди к выполнению стоит работа с гантелей (10 раз), то нужно качать бицепс таким образом, чтобы, выполнив более 10 раз, чувствовалась его крайняя усталость. Вообще, есть два варианта усложнения работы с гантелями: увеличение количества повторений и подходов или увеличение веса гантели. Если рассмотреть последний вариант, то он выглядит так: увеличивать вес на гантелях нужно до такой степени, чтобы усталость чувствовалась уже на минимуме повторений, т. е. на 10-ом разе. Главное, это помнить о том, что нагрузки могут быть самыми разнообразными, и то, что количество повторений прямо зависит от степени нагрузки.

Наиболее подходящее количество повторений упражнения и количество подходов к этому упражнению

Один повтор упражнения — это переход из начального в конечное положение и назад. Как правило, занимающиеся делают от 10 до 15 повторов. Один подход — это набор повторов, совершаемых за один раз. Чаще всего, практикуются 2–3 подхода, причем между ними делаются перерывы для отдыха.

На сегодняшний день специалисты советуют выполнять около двух подходов, причем в них вносятся коррективы в зависимости от поставленной цели. Если спортсмену требуется нарастить мышечную силу, то следует выполнять около 10 повторений за один подход, причем занимаясь с большим, чем обычно весом. Если же целью является развитие выносливости и укрепление мускулатуры, то более рациональным будет увеличить количество подходов до 10–15 раз, пропорционально уменьшив вес снаряда.

Источник: www.muskul.ru